Treningsplanen min – legger igjen egoet i garderoben

I det siste har jeg holdt på med «lapskaustrening», altså ikke hatt noen plan på treningssenteret og bare gjort det jeg har følt for der og da. Det har vært riktig for meg de siste månedene og jeg syntes det har vært gøy. Man får ikke de beste resultatene av det, men for meg skal trening være gøy. Og den beste treningen er den det blir noe av 😀 Jeg mener ikke at jeg har loffa rundt på gymmet og vært ueffektiv, men heller trent ustrukturert. Det har vært effektive økter og det har vært mindre effektive økter. Nå derimot, er jeg der hvor jeg vil ha struktur i treningen min igjen, så de siste ukene har jeg følgt et treningsprogram og logget øktene i en blokk, med fokus på teknikk og framgang. Tidligere (før lapskaustreniga) fulgte jeg ofte tunge programmer og dreit litt i teknikk. Jeg skulle bare løfte så mye som mulig og selv om jeg hadde teknikken i bakhodet, var den ikke spesielt bra. IKKE lurt! Skuldrene mine begynte å krangle og korsryggen spilte ikke på lag. Ikke spesielt digg og det blir ingen spesielt gode økter av å trene med dårlig teknikk og vondt i kroppen. Derfor, tok jeg ti skritt tilbake, la egoet til side og begynte å løfte LETT. Begynte med egenvekt eller lette vekter og minibands, og begynte å terpe på teknikk og bevegelighet. Starter sakte å legge på vekter igjen, men øker kun såpass at jeg fortsatt kan holde en god teknikk. Det har virkelig gjort underverker! Tidligere kjente jeg nesten ikke kontakt i rumpa under en knebøy med 60 kilo, nå kjenner jeg kontakt med rumpa ved kun egenvekt-squats. Korsryggsmertene er også nesten borte! Det er så herlig. Nå fokuserer jeg veldig mye på oppvarming og bevegelighet, noen ville kanskje sagt at jeg varmer opp litt i overkant lenge, men det er det jeg liker. Så, over til treningsplanen min:

Generell oppvarming

  • Rask gange og jogging på mølla med stigning. 10-20 minutter, alt etter hvor fort kroppen kommer igang
  • Foamroller, i denne rekkefølgen: legger, bakside lår, framside lår, rumpe, rygg, bryst.

Spesifikk oppvarming:

  • Overkropp-stretch med strikk 10  x 2
  • Superset: lateral raises og overhead press med de minste vektskivene jeg finner, 10
  • Liggende clams med miniband, 10 x 3
  • Air squats med miniband, 10 x 3

Hovedøkt:

  • Box squats med kettlebell og miniband, 8 x 4
  • Stake markløft, 10, 10, 8, 8, 6, 6, 4
  • Benkpress, 8 x 4
  • Hangups med hjelp av strikk, maks reps x 3

Kjører 1-2 minutters pause mellom settene og fokuserer på å puste dypt ned i magen mellom settene. Musklene trenger oksygen!

Sånn trener jeg for tiden og trives med det. Fordi jeg jobber 50%, liker jeg å kjøre helkroppsprogram og trener ca annenhver dag og kjører ekstra pauser hvis jeg vil.  Kjenner jeg blir sterkere og det er digg å kunne trene uten å få vondt. I hovedøkta, kjører jeg ofte et par sett av øvelsen med lette vekter før jeg legger på de tyngre vektene, selv om jeg har varmet opp allerede. Er noe jeg liker å gjøre, og det funker for meg 🙂

Hva er din favorittreningsform?

 

Følg meg gjerne på Facebook her – Instagram her – min og Emil’s treningsblogg her 🙂

Sekk på magen, gratis holdningstrening

Her om dagen hørte jeg på Treningspodden og fantastiske Pia kom med et godt tips. Å gå med sekken på magen! Hvorfor? Jo, for å trene på god holdning og skuldrene. Ser kanskje litt rart ut, men hvem bryr seg?! Så, derfor går jeg med sekken på magen, passer på å trekke skuldrene sammen og tilbake og ha en stram kjerne. Man kjenner virkelig at kroppen jobber og man blir mer obs på å ha en god holdning. Gratis holdningstrening og snikmosjon der altså. Gotta love it! Takk for tips, Pia 😀

Et annet tips: hør på Treningspodden, de er to fantastiske jenter med hver sin herlige personlighet og kompetanse og er så sykt inspirerende!

Følg meg gjerne på Facebook og Instagram for oppdatering på når det kommer nye innlegg 🙂 Jeg og kjæresten min, Emil har opprettet en blogg sammen hvor vi skriver om vår trening og kosthold, kommer også ut en Youtubefilm på fredag. Følg oss gjerne på Treningsparet.blogg.no hvis du er interessert 🙂

 

 

 

 

#blogg #snikmosjon #mosjon #trening #sekkpåmagen #treningspodden #ptpia #høst #snø #redhead #rockitlikeareadhead #pink #bag #is #cool #rosa #sekk #er #kult #sekkpåmagen #sekktrening #skulderhelse #snow #oslo #oslove #core #kjernetrening #godholdning #holdningstrening

Lykkepille uten resept!

Å gå er så undervurdert og er virkelig en lykkepille uten resept! Man får klarnet tankene, løsnet opp i stive muskler og ledd, brent noen kalorier og “satt i gang” kroppen. En vanlig gåtur får ikke opp blodpumpa på samme måte som jogging, løping og styrketrening gjør, men den setter igang blodomløpet og får kroppen i gang. Har du trent dagen før og er støl, er en gåtur kjempebra for restitusjonen! 

Jeg har en stillesittende jobb og bruker derfor ofte lunsjen min på å gå en tur mens jeg hører på podcast og fokuserer på å puste dypt med magen. Jeg er en typisk stressa person som stresser meg opp for det minste, så det er litt mindfullness i gåturene mine. Kroppen er laget for bevegelse! Kontorrottetilværelsen blir litt bedre for kroppen med en gåtur midt i arbeidsdagen (i tillegg til regelmessig trening ofc).

Det er ikke bare kroppen som trenger bevegelse, hjernen vår trenger også det! I denne episoden av Ingefær Podcast snakker psykologen og forfatteren av boken “Hjernesterk”, Anders Hansen om hvorfor bevegelse er viktig for hjernen vår. En kjempebra episode, faktisk en av favorittene mine av Saras Ingefær-episoder.

I går var i tillegg vært sjukt bra, så gåturen var ekstra digg og gjorde meg ekstra gla’!

 

Helsedirektoratet skriver:

“Det anbefales minst 30 minutter aktivitet for voksne og 60 minutter for barn om dagen. Helsegevinster ved regelmessig fysisk aktivitet er veldokumentert, og det finnes tydelige og konkrete anbefalinger for barn og unge, voksne, eldre og gravide.

​​​​Fysisk aktivitet fremmer helse, gir overskudd og er et viktig og veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander. Det foreligger overbevisende dokumentasjon om en rekke helsegevinster ved regelmessig fysisk aktivitet i alle aldersgrupper.

All bevegelse er positiv. Hverdagsaktivitet slik som hus- og hagearbeid, trappegang, aktiv transport og regelmessige pauser i løpet av skole- og arbeidsdagen, er viktig for å redusere stillesitting og øke aktiviteten.”

Vi må komme oss mer ut, sola gir oss D-vitamin og gjør oss glade, frisk luft er bra for ALT (hehe, nesten). Alt hjelper, til og med å gå av et busstopp tidligere. Å gjøre bare litt hjelper mye i lengden!

Nå skal jeg drikke opp den skuddsikre kaffen min, ta ut av oppvaskmaskinen og komme meg på trening. Ha en super dag, man kommer langt med positive tanker 😀

Følg meg gjerne på Facebook eller Instagram hvis du vil følge med på når det kommer nye innlegg 🙂

 

#blogg #hverdagsaktivitet #gå #gåtur #helse #helsegevinst #hverdag #jobb #natur #redhead