Rumpepump og post-workout smoothie

For rundt en uke siden sa jeg opp abbonnementet på treningssenteret jeg har trent på de siste 2 årene. Avdelingen «min» skulle legges ned, så jeg tenkte derfor at jeg skulle gi hjemme- og utetrening en sjanse. Det har gått fint hittil, og i går stod rumpe- og bentrening på planen.


 

Rumpepump home edition

Viktig under hele treningsøkten: stram kjernemuskelaturen og hold ryggen rett!

Du trenger:

1. Miniband

2. En hantel, kettlebell eller bag med bøker, tung nok til goblet squats

 

Generell oppvarming: Rask gange og lett jogging.

Spesifikk oppvarming: Rask gange i oppoverbakke og knebøy uten vekter.

 

1: Kickbacks med minibands

How to: Plasser strikken rundt knærne. Stell deg på alle fire. Stam kjernemuskelaturen og hold ryggen rett. Spark det ene benet bakover med bøyd kne. Stram rumpa i topposisjon og hold noen sekunder. Gjenta x antall ganger. Gjenta med det andre benet.

2: Sidekicks

How to: Stell deg på alle fire. Stam kjernemuskelaturen og hold ryggen rett. Spark kneet til siden. Stram rumpa i topposisjon og hold noen sekunder. Repeter x antall ganger. Gjenta med det andre benet.

3: Glutebridge med minibands

How to: Plasser strikken rundt knærne. Legg deg på ryggen. Stram rumpa og hev hoftene opp mot taket. Fortsett å stram rumpa i topposisjon og hold noen sekunder. Repeter øvelsen x antall ganger. OBS! Pass på at knærne ikke faller innover, de skal presses utover mot strikken (bedre kontakt med rumpa).

4:  Goblet squats med minibands

How to: Plasser strikken rundt knærne. Ta tak i noe med litt tyngde, f.eks. en hantel, kettlebell, en bag med noen bøker, og plasser den mellom hendene i brysthøyde. Plasser føttene litt bredere enn skulderbredde. Ta en så dyp squat (knebøy) som du klarer og repeter x antall ganger.

5: Monster walks

How to: Plasser strikken rundt knærne. Ta x antall brede skritt til siden, gjenta andre veien.

 

Gjenta øvelsene 3-4 runder og ta 1-2 miutters pause mellom hver runde. Jeg lover pump i rumpe og lår!

Velg vekter og repetisjoner ut i fra ditt eget utgangspunkt. Ikke vær redd for å ta i 🙂

 

Fordelen med hjemmetrening er at du kan ha på deg akkuratt hva du vil og du trenger ikke å bekymre deg for lyden (og lukta *hihi*) som kan komme av å ta i litt ekstra hardt 😉

Etter trening er det viktig å fylle på med gode næringstoffer, spesielt proteiner og karbohydrater. Jeg liker å lage meg en smoothie med proteinpulver, men proteinpulver er ikke nødvendig. Du kan heller ha oppi en eggeplomme ekstra eller koke ett egg og spise det ved siden av.

 

Ingredienser:

Jeg blander på slump, men har skrevet ned omtrentlige mål her

1 rå eggeplomme

4 puter frossen spinat (eller 2 never fersk) 

2 ss. molkosan eller annen fermentert drikke som f.eks. kerfir, vannkefir, kombucha eller jun

2 ss. kokosmelk (den fete delen)

1 ss. kollagenpulver

100g. frosne bær

2 ts. ceylonkanel

1ts. greens (spirulina, brennesle, chlorella, purely greens max, e.l.)

1 banan

1 scoop proteinpulver (valgfritt)

Vann eller mer fermentert væske

 

Bland alt i en blender, tilsett vann til du får blandingen til å gå rundt. Blend til en glatt masse. Topp med valgfri topping som bipollen, kakaonibs, friske bær, nøtter, frø, kokosflak.

 

 

#smoothie #kollagen #økologisk #oppskrift #sunn #helse #rumpetrening #trening

2 kommentarer

Siste innlegg